Jak podpořit hormonální zdraví stravou

Hormony řídí téměř vše, co se v našem těle děje, od energie a nálady přes kvalitu spánku až po plodnost, metabolismus nebo schopnost spalovat tuk. Pokud jsou v rovnováze, cítíme se vitální, máme stabilní energii a naše tělo funguje tak, jak má. Když se však hormonální rovnováha naruší, mohou se objevit problémy jako únava, přibírání na váze, nepravidelný menstruační cyklus, výkyvy nálad nebo potíže se spánkem.

Dobrou zprávou je, že hormonální zdraví můžeme významně ovlivnit každodenními návyky, především tím, co jíme, jak spíme, jak se hýbeme a jak zvládáme stres.

Nejvýznamnější ženské hormony

Ženský hormonální systém je velmi citlivý a jednotlivé hormony spolu úzce spolupracují.

Estrogen

Estrogen je hlavní ženský pohlavní hormon. Podílí se na menstruačním cyklu, zdraví kostí, pokožky, mozku i srdce. Jeho hladina se během cyklu přirozeně mění.

Pokud je estrogenu příliš nebo naopak málo, mohou se objevit:

• nepravidelný cyklus,
• bolestivá menstruace,
• citlivost prsou,
• změny nálad,
• přibírání zejména v oblasti boků a stehen.

Progesteron

Progesteron pomáhá vyrovnávat účinky estrogenu. Podporuje kvalitní spánek, klidnější psychiku a připravuje tělo na případné těhotenství.

Jeho nedostatek bývá spojen s:

• premenstruačním syndromem (PMS),
• úzkostí,
• nespavostí,
• silnou menstruací,
• problémy s otěhotněním.

Inzulin

Inzulin hraje zásadní roli v ženském hormonálním zdraví. Jeho úkolem je dostat glukózu z krve do buněk. Pokud však konzumujeme velké množství cukru a průmyslově zpracovaných potravin, hladina inzulinu zůstává dlouhodobě zvýšená.

To může vést k inzulinové rezistenci, která je spojována s:

• přibíráním na váze,
• zvýšeným ukládáním tuku v oblasti břicha,
• syndromem polycystických ovarií (PCOS),
• zvýšeným rizikem diabetu 2. typu,
• chronickým zánětem.

Kortizol

Kortizol je známý jako stresový hormon. Krátkodobě je velmi užitečný, pomáhá nám zvládat náročné situace. Pokud je ale stres dlouhodobý, vysoká hladina kortizolu začne narušovat ostatní hormony.

Dlouhodobě zvýšený kortizol může způsobit:

• větší chuť na sladké,
• ukládání tuku kolem pasu,
• horší kvalitu spánku,
• únavu,
• poruchy ovulace,
• snížení progesteronu.

Jak cukr narušuje hormonální rovnováhu

Moderní strava obsahuje mnohem více cukru, než naše tělo potřebuje. Slazené nápoje, sladkosti, bílé pečivo nebo průmyslově zpracované potraviny způsobují prudké výkyvy krevního cukru.

Po každém větším příjmu jednoduchých sacharidů dochází k rychlému vzestupu glukózy v krvi. Organismus reaguje vyplavením inzulinu. Pokud se tento proces opakuje několikrát denně po mnoho let, buňky začínají na inzulin reagovat méně citlivě.

Výsledkem bývá:

• kolísání energie,
• větší hlad,
• chutě na sladké,
• ukládání tuku,
• chronický zánět,
• narušení tvorby dalších hormonů.

Právě inzulinová rezistence je dnes považována za jednu z nejčastějších příčin hormonální nerovnováhy u žen.

Proč může nízkosacharidová nebo ketogenní strava pomoci

Nízkosacharidová strava omezuje příjem cukrů a škrobů a klade důraz na kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a přirozené potraviny.

Ketogenní strava jde ještě o krok dál, příjem sacharidů je natolik nízký, že tělo začne jako hlavní zdroj energie využívat tuky a vytváří ketolátky.

Správně sestavený nízkosacharidový jídelníček může přispět k:

• stabilnější hladině krevního cukru,
• nižším výkyvům inzulinu,
• lepší citlivosti na inzulin,
• snížení chronického zánětu,
• stabilnější energii během dne,
• menší chuti na sladké,
• podpoře zdravé tělesné hmotnosti.

U žen s inzulinovou rezistencí nebo PCOS ukazují studie, že snížení příjmu sacharidů může zlepšit metabolické zdraví, podpořit pravidelnější ovulaci a zvýšit citlivost na inzulin. Je však důležité zdůraznit, že velmi přísná ketogenní dieta nemusí být vhodná pro každou ženu, zejména při těhotenství, kojení nebo některých zdravotních stavech je vhodné konzultovat změnu jídelníčku s lékařem či nutričním terapeutem.

Bílkoviny – základ pro tvorbu hormonů

Hormony vznikají z aminokyselin nebo jejich tvorbu aminokyseliny významně podporují. Dostatek kvalitních bílkovin je proto nezbytný.

Bílkoviny navíc:

• podporují svalovou hmotu,
• prodlužují pocit sytosti,
• stabilizují krevní cukr,
• snižují chutě na sladké,
• podporují regeneraci organismu.

Ideálními zdroji jsou:

• vejce,
• ryby,
• maso,
• kvalitní mléčné výrobky,
• tofu a tempeh,
• luštěniny (podle individuální tolerance),
• kvalitní proteinové produkty.

Zdravé tuky – stavební materiál hormonů

Mnoho ženských hormonů vzniká z cholesterolu. To neznamená, že bychom měli jíst nezdravě, ale že tělo potřebuje dostatek kvalitních tuků.

Mezi nejlepší zdroje patří:

• olivový olej,
• avokádo,
• ořechy,
• semínka,
• máslo v přiměřeném množství,
• vejce,
• tučné mořské ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

Naopak je vhodné omezit průmyslově zpracované tuky a potraviny s vysokým obsahem transmastných kyselin.

Spánek – čas, kdy se hormony obnovují

Během kvalitního spánku dochází k obnově hormonálního systému. Pro klidnější usínání, kvalitnější spánek a lepší zvládání stresu může být u některých lidí přínosná také ashwagandha (Withania somnifera), adaptogenní bylina tradičně využívaná v ájurvédské medicíně. Výzkumy naznačují, že může pomoci snižovat vnímaný stres a hladinu kortizolu, a tím nepřímo podporovat i hormonální rovnováhu. 

Nedostatek spánku zvyšuje:

• kortizol,
• hlad,
• chuť na sladké,
• riziko inzulinové rezistence.

Naopak pravidelný spánek v délce přibližně 7–9 hodin denně podporuje hormonální rovnováhu, regeneraci i zdravý metabolismus.

Hořčík – často opomíjený pomocník

Hořčík patří mezi minerály, které se účastní stovek biochemických reakcí v organismu.

Jeho dostatek může přispět k:

• lepšímu zvládání stresu,
• kvalitnějšímu spánku,
• správné funkci svalů,
• lepší citlivosti na inzulin,
• zmírnění některých příznaků PMS.

Přirozenými zdroji jsou listová zelenina, dýňová semínka, mandle, kakao nebo minerální vody s vyšším obsahem hořčíku. Mezi nejlépe vstřebatelné a zároveň dobře snášené patří hořčík ve formě bisglycinátu (magnesium bisglycinate). Tato forma je navázaná na aminokyselinu glycin, díky čemuž se dobře vstřebává a bývá šetrná k trávicímu systému. 

Shrnutí

Hormonální zdraví nevzniká přes noc ani díky jedné zázračné potravině. Je výsledkem každodenních rozhodnutí, která společně vytvářejí prostředí, ve kterém může naše tělo fungovat co nejlépe.

Strava s nižším obsahem sacharidů, dostatkem kvalitních bílkovin a zdravých tuků může pomoci stabilizovat hladinu krevního cukru, podpořit citlivost na inzulin a vytvořit lepší podmínky pro hormonální rovnováhu. Společně s kvalitním spánkem, pravidelným pohybem, dostatkem hořčíku a péčí o psychickou pohodu představuje komplexní přístup, který může pozitivně ovlivnit nejen hormonální zdraví, ale i celkovou vitalitu a kvalitu života.

Je však důležité pamatovat na to, že každá žena je jedinečná. Pokud vás trápí výrazné hormonální obtíže, nepravidelný cyklus nebo jiné zdravotní problémy, je vhodné vyhledat lékaře či kvalifikovaného nutričního terapeuta. Správně nastavený životní styl může být velmi účinnou podporou, ale nenahrazuje odbornou diagnostiku ani léčbu.

Vaše Hanka z Mix&Slim