Jak se náš metabolismus mění na podzim?

Podzim s sebou přináší mnohem víc než jen barevné listí a chladnější rána. Zkracují se dny, ubývá přirozeného světla, teploty klesají a mění se také náš každodenní režim. Tělo na tyto změny reaguje a právě proto se na podzim můžeme cítit unavenější, mít větší chuť na vydatnější jídla nebo se nám jednoduše nemusí chtít tolik hýbat.

Neznamená to ale, že by se náš metabolismus s příchodem podzimu ze dne na den úplně zpomalit. Na jeho fungování se podílí řada faktorů a mnohem důležitější než samotné roční období je to, jak se během něj mění náš pohyb, spánek, jídelníček a denní režim.

Méně světla ovlivňuje náš denní rytmus

Jednou z nejvýraznějších podzimních změn je ubývající denní světlo. Slunce vychází později a zapadá dříve, takže máme během dne méně přirozeného světla.

Světlo přitom pomáhá nastavovat naše biologické hodiny. S příchodem tmy se přirozeně zvyšuje produkce melatoninu, hormonu, který souvisí s přípravou organismu na spánek. Kratší dny proto mohou ovlivnit naši bdělost, náladu i načasování spánku.

Co s tím? Pokud můžete, vyrazte během dne alespoň na krátkou procházku ven. Ideálně ráno nebo dopoledne. Přirozené denní světlo pomáhá tělu udržovat pravidelný rytmus i v období, kdy se večer stmívá podstatně dříve.

Přichází změna času

Podzim přináší také přechod z letního na standardní čas. V Česku se hodiny na konci října posouvají o jednu hodinu zpět.

Přestože získáme jednu hodinu spánku navíc, změna může na několik dní narušit zaběhnutý režim. Tělo si totiž musí znovu nastavit načasování spánku, jídla a dalších každodenních aktivit. Pomoci může pravidelný režim. Snažte se chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu a nevytvářet si velký rozdíl mezi pracovním týdnem a víkendem.

Chladnější počasí mění naše chutě

S klesající teplotou může být přirozené, že máme chuť na teplejší a vydatnější jídla. Salát nebo studené smoothie, které nám v létě připadaly osvěžující, nemusí být na podzim stejně lákavé. Nemusíte se jim ale vyhýbat za každou cenu. Jídelníček můžete jednoduše přizpůsobit sezóně a svým potřebám.

Na podzim se hodí například:

• teplé zeleninové polévky,
• pečená kořenová zelenina,
• dýně, batáty nebo brambory,
• luštěniny,
• celozrnné obiloviny,
• vejce, ryby, maso nebo další zdroje bílkovin,
• ořechy a semínka,
• sezónní ovoce a zelenina.

Důležitá je především pestrost. Teplejší jídlo navíc může být příjemným způsobem, jak během chladnějších dnů zvýšit komfort, aniž by jídelníček musel být automaticky výrazně kalorický.

Metabolismus potřebuje pravidelný pohyb

Podzimní počasí může svádět k tomu zůstat doma pod dekou. Pokud ale kvůli chladu a kratším dnům výrazně omezíme pohyb, může se změnit náš celkový energetický výdej.

Nemusíte přitom běhat venku v dešti ani trávit hodiny v posilovně. Počítá se svižná procházka, domácí cvičení, jóga, plavání, jízda na kole nebo jakákoli jiná aktivita, která vás baví. Ideální je kombinovat běžný pohyb během dne s pravidelným cvičením, které pomáhá udržovat svalovou hmotu. Právě svaly jsou metabolicky aktivní tkání, takže jejich udržování je důležitou součástí dlouhodobé péče o tělo.

Spánek je na podzim důležitější, než se může zdát

Únava během podzimu nemusí znamenat, že je s vaším metabolismem něco v nepořádku. Kratší dny a změna světelných podmínek mohou ovlivnit náš cirkadiánní rytmus a pocit ospalosti.

Snažte se proto dát spánku pravidelnost. Choďte spát přibližně ve stejnou dobu, ložnici před spaním spíše zatemněte a večer omezte intenzivní světlo a dlouhé používání elektroniky. A pokud jste unavení, neřešte únavu pouze další kávou. Někdy je nejjednodušším řešením skutečně dostatek odpočinku.

Nezapomínejte na vitaminy a minerály

Podzim je také vhodný čas zamyslet se nad tím, zda máte ve stravě dostatek důležitých živin. Velkou pozornost si zaslouží především vitamin D. Jeho hlavním přirozeným zdrojem je sluneční záření, takže v období s menším množstvím UVB záření může být jeho tvorba v kůži omezená.

To ale neznamená, že by měl každý automaticky užívat vysoké dávky doplňků. Potřeba suplementace závisí například na jídelníčku, pobytu na slunci a individuální situaci. Pokud o ní uvažujete, vhodné dávkování je možné konzultovat s lékařem nebo lékárníkem.

Základem by však stále měla být pestrá strava. Hořčík, železo, zinek, vitaminy skupiny B a další mikroživiny získáte z celé řady běžných potravin, například z luštěnin, celozrnných obilovin, ořechů, semínek, zeleniny, vajec nebo masa a ryb.

Podzimní oblečení není jen otázkou pohodlí

Když teploty klesnou, tělo musí více pracovat na udržení své tělesné teploty. To je jeden z důvodů, proč je v chladném počasí důležité oblékat se podle aktuálních podmínek.

Praktické je vrstvení. Místo jednoho velmi teplého kusu oblečení můžete použít několik vrstev, které podle potřeby snadno přidáte nebo odložíte.

Ani při pohybu ale není vhodné se zbytečně přehřívat. Pokud jdete ven cvičit nebo na delší procházku, počítejte s tím, že se během aktivity zahřejete.

Co tedy na podzim změnit?

Nemusíte překopat celý svůj životní styl. Stačí několik jednoduchých úprav:

• Jídelníček: Zařaďte více teplých jídel, sezónní zeleniny, luštěnin a kvalitních zdrojů bílkovin.
• Pohyb: Nenechte chladné počasí úplně zastavit vaši aktivitu. Když se nedá ven, zacvičte si doma.
• Spánek: Držte pravidelný režim a dopřejte si dostatek času na regeneraci.
• Denní světlo: Snažte se během dne trávit čas venku, ideálně v první části dne.
• Pitný režim: Ani na podzim nezapomínejte pravidelně pít. V chladnějším počasí jen nemusíte mít tak výrazný pocit žízně.
• Doplňky stravy: Nespoléhejte na ně jako na náhradu pestré stravy. U vitaminu D může být v období s nízkou expozicí slunečnímu záření vhodné individuálně zvážit suplementaci.

Recept: Podzimní dýňová polévka s čočkou

Na podzimní jídelníček se skvěle hodí jednoduchá teplá polévka, která zasytí a zároveň dodá zeleninu i rostlinné bílkoviny.

Budete potřebovat:

• 500 g dýně Hokkaido
• 100 g červené čočky
• 1 menší cibuli
• 1 mrkev
• 1 stroužek česneku
• 700 ml zeleninového vývaru
• 1 lžíci olivového oleje
• špetku římského kmínu
• špetku sladké papriky
• sůl a pepř podle chuti
• dýňová semínka na posypání

Postup:

Cibuli nakrájejte nadrobno a krátce ji opečte na olivovém oleji. Přidejte nakrájenou dýni, mrkev, česnek a propláchnutou čočku. Zasypte kořením, zalijte vývarem a vařte přibližně 20 minut, dokud zelenina i čočka nezměknou.

Polévku rozmixujte dohladka a podle potřeby zřeďte trochou vody nebo vývaru. Nakonec ji posypte dýňovými semínky.

Podzim nemusí znamenat lenost ani extrémy

Na změnu ročního období nemusíme reagovat drastickými dietami ani přísným tréninkovým plánem. Mnohem důležitější je naslouchat tomu, co tělo potřebuje, a přizpůsobit mu každodenní režim. Více denního světla, pravidelný spánek, dostatek pohybu, pestrý jídelníček a teplá jídla mohou být jednoduchými způsoby, jak si podzimní měsíce užít s dostatkem energie.

Vaše Hanka z Mix&Slim