Keto a trávení
Když člověk začíná s keto, je většinou nadšen z prvních výsledků. Méně chutí, více energie, kila jdou dolů. Jenže pak se může objevit něco, o čem se tolik nemluví,... nepříjemný pocit v břiše nebo problémy za dveřmi od koupelny. Nadýmání, těžkost po jídle, občas zácpa. Nejednoho z nás to nepříjemně zaskočí.
Je to normální? Dělám něco špatně? Mám s keto skončit?!
Pojďme se na to společně podívat.
Proč může keto ovlivnit trávení?
Keto stravování znamená výrazné omezení sacharidů a zvýšení příjmu bílkovin a tuků. To je pro tělo velká změna, zejména pokud jste předtím jedli převážně pečivo, těstoviny, sladkosti a rychlé sacharidy (což byl i můj případ).
A tedy, náš trávicí systém si musí zvyknout na:
- vyšší množství tuků
- vyšší příjem bílkovin
- jiné složení vlákniny
- změnu střevního mikrobiomu
A právě tato adaptace může dočasně způsobit potíže.
Nejčastější trávicí potíže na keto
1. Nadýmání a plynatost
Velmi časté v prvních týdnech. Tělo není zvyklé trávit větší množství bílkovin a tuků.
Moje dobrá rada: Mě opravdu hodně pomohl fenyklový a heřmánkový čaj, oba dokážou uklidnit trávení a podpořit tvorbu trávicích enzymů. Po pár týdnech se vše stabilizovalo a víc s nafouklým bříškem nebyl problém.
2. Zácpa
Snížený příjem sacharidů často znamená i nižší příjem vlákniny, pokud si na ni nedáte pozor. Také to může být signál, že je čas do stravy zaradit víc probiotických potravin!
Tohle pomůže! :)
- dostatek zeleniny (listová, cuketa, brokolice)
- psyllium nebo chia semínka
- dostatek tekutin
- pravidelný pohyb
- hořčík
- kvašené nebo fermentované potraviny
3. Průjem
Ten se může objevit při náhlém zvýšení tuků.
Řešení? Zkuste zvyšovat příjem tuků postupně, rozdělit si porce během dne a nezapomeňte sledovat reakci na konkrétní potraviny.
4. Zhoršení stavu pleti („čisticí akné“)
Při přechodu do ketózy dochází ke změnám hormonální rovnováhy a metabolismu inzulinu. U některých lidí se může objevit přechodné zhoršení pleti.
Pokud je mírné a dočasné, může jít o adaptační fázi. Pokud ale přetrvává déle než 6–8 týdnů, je vhodné zkontrolovat:
- množství mléčných výrobků, které denně přijímate
- kvalitu tuků, ktoré do stravy zařazujete (olivový olej nebo kokosový olej má blahodárné účinky na pokožku, při čem máslo může pleť naopak zhoršovat)
- dostatek vlákniny (střeva a jejich stav ze zrkadlí hlavně na pokožce kolem rtů a brady)
Jak poznat, že je to přirozená adaptace – a kdy už ne?
Pravděpodobně jde o adaptační fázi, pokud:
- potíže trvají 1–4 týdny
- postupně se zmírňují
- jinak máte více energie a cítíte se dobře
Zpozornět byste měli, pokud:
- bolesti břicha jsou silné
- potíže trvají déle než 2 měsíce
- objevují se alergické reakce
- máte dlouhodobé průjmy nebo extrémní zácpu
V takovém případě je vhodné upravit jídelníček nebo se poradit s odborníkem. Je dost pravděpodobné, že za to může mléko, konkrétně mléčná bílkovina nebo mléčný cukr.
Na ketu se často zvyšuje konzumace sýrů, smetany, tvarohu nebo proteinových nápojů. Pokud ale máte skrytou intoleranci laktózy nebo citlivost na mléčnou bílkovinu (například kasein), může se jejich vyšší příjem začít projevovat v nepřiměřené míře různými signály těla, například:
- Nadýmáním a plynatostí – nestrávená laktóza ve střevě fermentuje a způsobuje tlak, křeče či pocit nafouknutého břicha.
- Vyrážkami nebo akné – mléčné výrobky mohou u citlivých osob ovlivňovat hladinu inzulinu a IGF-1, což může podpořit zánětlivé projevy na kůži.
- Únavou a „mozkovou mlhou“ – při dlouhodobém dráždění trávení může docházet k pocitu vyčerpání nebo snížené koncentraci.
- Nepravidelnou stolicí – střídání zácpy a průjmu bývá častým znakem potravinové intolerance.
Jak být Keto když nemůžu mléko?
Řešením je vyzkoušejte rostlinné alternativy nebo veganský protein bez laktózy (ten je třeba v hrášku nebo v sóji). Dobrou zprávou je, že některé běžné keto potraviny jsou přirozeně zcela bez laktózy. Například vejce nebo tofu a spoustu zeleniny a ořechu můžete konzumovat bez obav, protože laktózu vůbec neobsahují. Díky tomu lze jídelníček snadno upravit tak, aby zůstal plnohodnotný, ale zároveň šetrnější k Vašemu trávení.
… a někdy je odpověď jednodušší, než si myslíme.
Stačí své trávení jen trošku nakopnout a nemusíte hned hledat příčinu jen v mléku.
Zkuste třeba: pohyb (i 30 minut svižné chůze denně podporuje peristaltiku střev), bylinkové čaje (fenykl, máta, zázvor), probiotika (pomáhají obnovit střevní mikrobiom při změně stravy), dostatek vody a minerálů a hlavně nic neuspíchejte.
Jsou tyto potíže dlouhodobé?
Ve většině případů ne. Tělo je velmi adaptabilní. Jakmile si zvykne na nový zdroj energie (tuky místo sacharidů), trávení se stabilizuje.
Pokud ale potíže přetrvávají, může to znamenat:
- nevhodně nastavený poměr makroživin
- příliš mnoho zpracovaných keto produktů
- potravinovou intoleranci
- nedostatek vlákniny
Moje malá rada na závěr
Když Vás trápí nafouklé břicho, akné nebo pocit, že Vás po každém jídle „okamžitě vyžene“ na toaletu, rozhodně to není nic motivujícího.
V mnoha případech je ale nejdůležitější vydržet první adaptační období. Tělo si postupně zvykne na nový způsob stravování a potíže začnou ustupovat. Jakmile se stabilizuje, často se dostaví benefity, které počáteční nepříjemnosti výrazně převáží.
Spolu to zvládneme! Je to jen fáze, pamatujte! 🙂
Vaše Hanka z Mix & Slim