Letní hubnutí 3: Jak vyřešit chutě na sladké, pokles energie po 3. hodině a nesoustředění při keto dietě?
Třetí týden hubnutí do plavek je přesně ta fáze, kdy už tělo začíná fungovat jinak, adaptuje se na ketózu, spalování tuků se zlepšuje, ale zároveň jestě stále bojujeme s momenty, jako chutě na sladké, odpolední únava a horší soustředění.
Možná to znáte taky, dopoledne to frčí, dodržujeme jídelníček i soustředění funguje, ale kolem 14–16 hodiny, hodinku dvě po obědě přijde útlum, mozek se zpomalí, káva už tolik nepomáhá a nám na mysl začne scházet, že bychom si mohli život trošku osladit. Co v téhle situaci dělat?
Proč jsme odpoledne unavení a nesoustředění?
Naše tělo funguje na rytmu energie z jídla a hormonů. V keto režimu se postupně přepíná z glukózy na tuky jako hlavní zdroj paliva, ale tento přechod není vždy úplně plynulý.
Kolem poledne a brzkého odpoledne přirozeně klesá hladina energie a tělo už vyčerpalo část ranního paliva a pokud chybí dostatek elektrolytů, kvalitních tuků nebo hydratace, projeví se to jako:
To se pak projevuje typickými signály:
- únava, kdy se člověku nechce pokračovat v práci ani běžných aktivitách
- mlha v hlavě, kdy je těžší přemýšlet, soustředit se nebo se rozhodovat
- pokles koncentrace, kdy se pozornost rychle rozptyluje a produktivita klesá
- chuť na rychlý cukr, protože tělo instinktivně hledá nejrychlejší zdroj energie
Proč máme chutě na sladké?
Chutě nejsou projevem slabé vůle ale signály těla a často i naučené mechanismy pro zvládání a řešení nedostatku energie, nudy a stresu.
V keto dietě se chutě na sladké objevují nejčastěji jako důsledek několika přirozených faktorů, které spolu úzce souvisí. Jedním z hlavních důvodů je kolísání energie během dne, které vzniká například při nedostatečném příjmu tuků nebo tekutin. Když tělu chybí stabilní zdroj paliva, začne hledat rychlé řešení, které by energii doplnilo co nejrychleji.
Velkou roli hraje také dlouhodobý zvyk na sladkou chuť. Pokud bylo tělo roky zvyklé na pravidelný příjem cukru, mozek si tento signál spojuje s okamžitým pocitem uspokojení, a i při změně stravy si ho stále vyžaduje. Podobně působí i stres nebo celková únava, kdy organismus přirozeně sahá po rychlém zdroji energie, který má navodit krátkodobý pocit zlepšení.
Je potřeba vydržet, protože právě na keto dietě se chutě na sladké postupně přirozeně snižují na minimum. Jakmile si tělo zvykne na stabilní přísun energie z tuků a přestane kolísat hladina cukru v krvi, mizí i typické výkyvy, které dříve spouštěly chuť na sladké.
Rychlý dopamin
S tím souvisí i nedostatek takzvaného „rychlého dopaminu“, tedy okamžité odměny, kterou cukr v mozku přirozeně vyvolává. Právě proto se při psychické nebo fyzické zátěži objevuje silnější potřeba sladkého.
Proto ve chvíli, kdy začne klesat výkon, soustředění nebo nálada, automaticky aktivuje tento naučený vzorec a začne vyhledávat sladké řešení, i když reálně ho z hlediska výživy vůbec nepotřebuje.
Jídelníčkem s nízkym příjmem sacharidů se tak oslabuje i samotná „návyková“ reakce mozku na cukr a tělo už ho nevyžaduje tak často ani tak intenzivně.
Né jen cukr, ale také káva
Káva je fajn start dne, ale v odpoledních hodinách často způsobí jen krátke nakopnutím po kterém byste si nejraději dali šlofíka, protože vás čeká ještě větší propad energie.
Skvělou alternativou ke klasické kávě je matcha latte, které nabízí jemnější a postupnější zdroj kofeinu. Na rozdíl od kávy, která často způsobí rychlý nástup energie a následný energetický pád, se kofein z matchy uvolňuje pomaleji a rovnoměrněji během delšího času.
Díky tomu nedochází k prudkým výkyvům energie, ale naopak k její stabilnější a vyrovnanější hladině, což pomáhá udržet lepší soustředění i produktivitu během dne. Člověk se necítí neposedně ani následně unavený, ale spíš v přirozeném, plynulém výkonu.
Navíc matcha obsahuje vysoké množství antioxidantů a aminokyselinu L-theanin, která podporuje stav tzv. „klidné bdělosti“. To znamená, že člověk je zároveň soustředěný, ale ne nervózní nebo přestimulovaný. Právě proto je matcha ideální volbou nejen při keto dietě, ale i při práci nebo náročných dnech, kdy je potřeba stabilní energie bez výkyvů.
Pohyb jako nejrychlejší restart energie
Když přijde únava, většinou není nejlepší řešení sáhnout po další kávě nebo sladkém, které sice přinesou krátkodobé nakopnutí,, ale často ho vystřídá ještě větší pokles energie.
Mnohem účinnější je zařadit krátký pohyb v délce zhruba 5–10 minut. Nemusí jít o nic náročného, stačí rychlá krátká procházka, pár dřepů, lehké protažení nebo celkové rozhýbání těla po dlouhém sezení.
Takový pohyb přirozeně zlepší krevní oběh, zvýší okysličení mozku a nastartuje organismus zpět do aktivity. Paradoxně tak často dodá více energie než jakékoliv jídlo nebo kofein.
V keto režimu navíc tento efekt funguje ještě výrazněji, protože tělo je už adaptované na efektivnější využívání tuků jako stabilního zdroje energie. Díky tomu se dokáže po krátkém pohybu rychleji „restartovat“ a vrátit do soustředěného a výkonného režimu bez zbytečných energetických výkyvů.
Co dělat, když přijde chuť na sladké?
Když přijde chuť na sladké je dobré mít připravené vhodné alternativy, které pomohou tento pocit zvládnout, aniž by došlo k přerušení ketózy. Místo klasických sladkostí, které obsahují cukr a mohou zvýšit hladinu glukózy v krvi, je možné sáhnout po potravinách s nízkým obsahem sacharidů.
Mezi vhodné možnosti patří například panna cotta, kvalitní proteinové nápoje bez přidaného cukru, proteinové tyčinky nebo hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa. Tyto potraviny mohou uspokojit chuť na sladké, ale zároveň mají nižší dopad na hladinu cukru v krvi.
Důležité je také sledovat složení výrobků, protože některé proteinové tyčinky nebo „dietní“ koktejly mohou obsahovat skrytý cukr. Proto je vhodné vybírat produkty s nízkým obsahem sacharidů a kvalitními sladidly, jako je erythritol nebo stevia, jaké tŕeba vyrábíme u nás v Mix&Slim.
Režim dne jako prevence
Kromě samotných náhrad sladkostí je užitečné pracovat i s celkovým režimem. Chuť na sladké často souvisí s nedostatkem energie, elektrolytů nebo s návykem. V takových případech může pomoci sklenice vody, doplnění soli, krátká procházka nebo prostě vyčkání a zaměstnáním se jinou aktivitou, protože chuť často sama odezní.
Správná kombinace vhodných potravin a jednoduchých návyků tak umožňuje lépe zvládat chutě na sladké a udržet stabilní stav ketózy a vy můžete pokračovat ve své proměně bez obav.
Budeme se na vás těšit opět za týden.
Vaše Hanka z Mix&Slim
Diskuse